管理栄養士監修!薄毛にきく?髪にいい美味しいレシピってなに?

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私たちの髪の毛は、毎日食事から取り入れている栄養から作られています。
髪の悩みを解決するためには、ヘアケアや育毛剤を使うだけでなく、バランスのいい食事を心がけることが大切です。
しかし、「何を食べたらいいかわからない…」という人も多いはず。
そこで今回は、薄毛予防に効果的な栄養素と、簡単に作れる髪にいい美味しいレシピをご紹介します。
薄毛で悩んでいる方はぜひ参考にしてみてくださいね。

髪の成長に必要な栄養素3つ

実際のところ「◯◯を食べると髪が生える」という食べ物はありません。
しかし、食生活の乱れが原因で、薄毛や抜け毛になる可能性は十分に考えられます。
髪の成長に必要な栄養素を取り入れて、食生活を見直してみましょう。

タンパク質

私たちの髪は「ケラチン」というタンパク質からできています。
タンパク質は骨や筋肉、内臓など体を構成する大切な栄養素です。 体内のタンパク質が不足すると、生命維持に必要な臓器に優先して使われます。
そのため、髪や頭皮は後回しになり、抜け毛や薄毛の原因になってしまうのです。 肉や魚、卵、大豆などに多く含まれているので、積極的に食べるようにしましょう。

ビタミン

ビタミンは、体の機能を維持するために必要な栄養素です。 体では合成できないか、できても少量なので、食べ物から摂取する必要があります。
とくに髪の成長に影響するビタミンは次の4つです。
・ビタミンA…頭皮の乾燥を予防する
・ビタミンB群…全身の新陳代謝を促進する
・ビタミンC…コラーゲンの合成成分・炎症を抑える
・ビタミンE…血管拡張を促すので、頭皮に栄養が行き渡りやすくなる

ミネラル

ミネラルは、皮膚や骨、筋肉などの材料になる欠かせない栄養素です。 とくに鉄と亜鉛は毛髪の成長を促し、健康に保つ働きがあります。
亜鉛が多く含まれている食材:牡蠣、レバー、牛肉、卵、チーズなど
鉄が多く含まれている食材:レバー、赤身肉、カツオ、イワシなど

髪にいい美味しいレシピ

髪にいいタンパク質やビタミン、ミネラルを毎日の食事で摂り入れましょう。

レバニラ炒め

レバーは高タンパクで、頭皮の乾燥を予防するビタミンAが豊富。 レバーを50g食べると、1日に必要なビタミンAやビタミンB2をまかなえます。
ニラやもやしなどの野菜を一緒に摂ると、効率よく栄養が吸収できます。
【材料/2人前】
・豚レバー:120g
・もやし:150g
・ニラ:50g
・しょうが(千切り):1/2片
(下味)
A.しょうが(すりおろし):1/2片
A.酒:小さじ1
A.しょうゆ:小さじ1
(調味料)
・片栗粉:大さじ1
・ごま油:大さじ1
・鶏がらスープの素:小さじ1
・しょうゆ:小さじ1
・こしょう:少々
【作り方】
1.豚レバーはスライスして洗い、水に浸けて冷蔵庫で30分おいて血抜きをします。
2.豚レバーの水気をふき取り、Aの調味料をもみ込み10分おきます。
3.中火で熱したフライパンにごま油小さじ2を加えて、レバーを両面焼きます。こんがりと焼き色が付いたら、一旦取り出しましょう。
4.フライパンに残りのごま油を加え、もやしとニラの根元部分、しょうが(千切り)を炒めます。火が通ったら調味料を加えてさらに炒めましょう。最後にこしょうで味を整えたら完成です。

サバ缶の香草パン粉焼き

サバには、不飽和脂肪酸のDHA・EPAや良質なタンパク質が豊富。ほかにも髪の成長に必要なビタミンA・B12・D・Eなども多く含んでいます。
EPAは血液をサラサラにする作用があり、全身の血流がよくなるため頭皮にもいい影響があるといわれています。
【材料/2人前】
・サバ缶(水煮):1缶
・ズッキーニ:1/2本
・トマト:1個
(香草パン粉)
・パン粉:大さじ2
・ハーブソルト:小さじ1/2
・ドライパセリ:小さじ1
・にんにく(みじん切り):1/2片
・粉チーズ:大さじ1/2
・オリーブオイル:大さじ1
【作り方】
1.トマトとズッキーニは5mm幅の輪切りにします。
2.サバ缶は水気を切って耐熱皿に出し、大きいものは半分にほぐしておきましょう。
3.サバの上にトマトとズッキーニを交互に重ねて並べます。
4.香草パン粉の材料をすべて混ぜ合わせ、4の上にかけて、オーブントースターで焼きます。
5.全体にこんがりと焼き色がついたら出来上がりです。

おわりに

薄毛は遺伝や日々の生活習慣など、さまざまな原因によって起こります。
タンパク質やビタミン、ミネラルを積極的に摂り入れて食生活を改善することが大切です。
育毛剤の使用やクリニックでの治療だけでなく、毎日できることからはじめてみるといいでしょう。
薄毛が気になる方は、ご紹介したレシピをぜひ試してみてくださいね。


監修者:安達春香
3年間栄養士として実務経験を積んだ後、管理栄養士免許を取得。
現在はフリーランスのWebライターとして活動中。