髪に良い食べ物は？薄毛予防・対策に効果的な栄養について

髪を強く健康的に育てる際に重要な栄養素は多くありますが、その中でも特に欠かせない栄養素が以下になります。

タンパク質

そもそも髪の毛の大部分はタンパク質で構成されています。髪をつくっているタンパク質はケラチンと呼ばれ、髪の毛の実に90％がケラチンでできているため、タンパク質は髪の成長に最も大事な栄養素といえるでしょう。 さらに、ケラチンを構成しているメチオニンという成分は体内で生成されない必須アミノ酸のため、食事で摂取するしかないのです。タンパク質不足により、ケラチンはもとよりメチオニンが不足すると髪は細く弱くなり、抜けやすくなってしまいます。また、白髪の原因にもなるため、タンパク質は髪の健康のためには必ずとっておきたい栄養素です。

亜鉛

ミネラルの1つである亜鉛は、タンパク質をつくり出すのに重要な役割を果たしている栄養素の1つです。タンパク質だけを十分に摂取していても亜鉛が足りてなければ髪はうまく成長してくれません。 現代人の多くは、1日に必要な亜鉛の半分も摂取できていないといわれていて、亜鉛が不足すれば、髪の不健康以外にも味覚障害や免疫力の低下などが起こる可能性があります。 普段の食事に意識的に亜鉛を取り入れている方は少ないかもしれませんが、サプリメントなどを活用すれば効率的に摂取可能です。

ビタミン

ビタミンには数多くの種類がありますが、中でもビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEは特に髪に良いとされています。

ビタミンA

ビタミンAには新陳代謝を促進する働きがあり、古い角質をはがして乾燥やフケを防ぐ効果が期待できます。このようにビタミンAは、頭皮を常に新しく健康的な状態にするには欠かせない栄養素ですが、過剰に摂取すると頭皮の硬化の原因になります。頭皮が硬くなると抜け毛が起こりやすくなるため、サプリメントなどを利用する際もビタミンAの適切な摂取量を大幅に超えないように注意してください。

ビタミンB群

ビタミンB群とはビタミンB1、B2、B6、B12、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ナイアシンという計8種類のビタミンの総称です。ビタミンB群には、ヘアサイクルを整え育毛・発毛を促進する働きがあります。

ビタミンB群

アロエにはタンニン酸という、肌の細胞活性化が期待できる成分が多く含まれています。頭皮も肌ですから、細胞が活性化されれば環境も良くなることでしょう。
また、タンニン酸は小さい分子なので毛穴からも吸収されやすく、頭皮全体の血行を促進しやすくする効果が期待できます。

ビタミンC

ビタミンCにはコラーゲンやタンパク質を生成しやすくし、頭皮環境を整える働きがあります。ストレスを軽減する効果も期待できるなど、健康な頭皮づくり以外にも役立つため積極的に取り入れたいビタミンです。

ビタミンE

ビタミンEには、抗酸化作用や抗炎症作用があり、ビタミンCと一緒に摂取するとより効果的だといわれています。

髪の毛に良い栄養素が豊富な食べ物

では、髪に良い栄養素が多く含まれている食べ物を見ていきましょう。

タンパク質を豊富に含む食べ物

タンパク質は、ササミや鶏ムネ肉、豚ヒレ肉などの肉類の赤身、サバやイワシ、マグロなどの魚類、納豆や豆腐などの大豆製品などに多く含まれています。

亜鉛を豊富に含む食べ物

亜鉛は、カキやホタテなどの貝類、レバーや牛肉、ウナギ、納豆などに多く含まれています。

ビタミンを豊富に含む食べ物

ビタミンは種類別に、以下の食品などに多く含まれています。
ビタミンA…緑黄色野菜、レバーなど
ビタミンB群…卵、大豆、乳製品、マグロ、カツオなど
ビタミンC…ピーマン、ブロッコリーなど
ビタミンE…アーモンド、玄米など

海藻は薄毛予防になるの？

薄毛対策に良い食べ物として、海藻がよく挙げられますが実際のところはどのような効果が期待できるのでしょうか？

食物繊維やミネラル類を含む

わかめに代表される海藻類には、食物繊維やミネラル分が豊富に含まれています。わかめなど海藻の表面には「ぬめり」のようなものがありますが、そのぬめり成分がアルギン酸という食物繊維です。
食物繊維には、血液中のコレステロール値や中性脂肪を抑える機能があるため、皮脂の過剰分泌を防いでくれます。皮脂が正常な量であれば頭皮の毛穴が詰まらず、髪の毛を健康な状態に保てるということです。
また、亜鉛やカルシウム、ヨウ素、鉄分などのミネラル分にも健康な頭皮環境をつくる役割があります。特に、代謝機能の維持に使われるヨウ素、タンパク質の生成やホルモン分泌、骨などの維持に必要な亜鉛の2種類は、ミネラルの中でも意識したい栄養素です。
海藻類には、これらの食物繊維やミネラルが豊富に含まれるため、薄毛対策・予防に効果的な食べ物だといえるでしょう。

海藻の効果を高める食べ方

海藻を多く食べれば、食物繊維やミネラルがそのまま薄毛予防になるわけではありません。海藻の効果を最大限発揮させるためには、食べ合わせや食べ方を考えることも大事です。栄養バランスを考慮して、海藻以外にも良質なタンパク質やビタミンを摂取できるような食事をとりましょう。
例えば、タンパク質とビタミンB6が豊富な豚肉と、食繊維とミネラルが豊富な海藻を組み合わせるなど、食品によって摂取できる栄養素を気にしてみてください。

もずくは髪に良いって本当？

わかめとともに、薄毛対策に良い食べ物としてよく挙げられるもずく。なぜ薄毛対策に効果的だとされているのでしょうか。

もずくの栄養成分（食物繊維、カリウム、ビタミン、アルギン酸）

わかめと同様、海藻類なので食物繊維やミネラルが豊富です。特にモズクの特徴でもある独特の「ぬめり」は、コフイダンという食物繊維の成分で、免疫力の向上や血糖値・コレステロール値の抑制などに役立ちます。

さらに、細胞内の水分を保って細胞分裂の手助けをする役割があるカリウム、体内に残留している有害物質をデトックスする作用のある葉酸、健康に必要不可欠なビタミンなどさまざまな栄養素がもずくには含まれています。このように髪に良い栄養素が豊富な上、毎日の食事に取り入れやすいということもあり、もずくは薄毛予防・対策として注目されているのです。

もずくには、食物繊維が特に多く含まれているため、くれぐれも食べ過ぎには注意してください。過剰に摂取してしまうと、消化不良を起こして下痢や便秘などお腹のトラブルを引き起こす可能性があります。一日の適量としては、パックで販売されているものであれば1パックで十分です。
また、もずくだけを食べていても薄毛の改善につながるとはいえません。タンパク質や亜鉛など紙に必要な栄養素をバランス良くとることを心掛けましょう。

おわりに

薄毛の悩みは対策を打ったからといってすぐさまに解決するものではありませんし、何か1つの食品を食べれば必ず改善するわけでもありません。普段から睡眠を十分にとる、運動習慣をつける、ストレスをためないなど生活習慣に気をつけながら、今回ご紹介したような髪に良いとされる食品・栄養素をとるようにしましょう。薄毛予防・対策には、効果的な対策を継続することが大事です。少しずつで良いので、髪に良い食品を毎日の食事に取り入れてみてください。